5 Tips Latihan Angkat Beban yang Efektif dan Aman
Angkat beban adalah cara yang bagus untuk mengencangkan otot Anda dan menjadi lebih kuat. Olahraga ini juga memiliki banyak manfaat kesehatan karena meningkatkan kepadatan tulang, meningkatkan fungsi kardiovaskular dan membantu Anda mengelola stres dengan lebih baik. Berikut adalah beberapa tips untuk latihan angkat beban yang akan membantu memaksimalkan manfaat ini:
Tarik napas saat turun dan keluar saat naik.
Tips latihan angkat beban yang paling penting untuk diingat saat mengangkat beban adalah bernapas. Ini adalah konsep yang sederhana, tetapi bisa jadi sulit bagi pemula untuk menguasainya.
Bernapas adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan saat angkat beban. Ini membantu Anda tetap fokus, menjaga otot-otot Anda tetap rileks, dan memberi mereka lebih banyak oksigen sehingga mereka dapat bekerja lebih baik selama latihan.
Kuncinya adalah mempelajari cara bernapas dengan benar saat mengangkat beban atau melakukan bentuk latihan ketahanan lainnya – dan mengetahui kapan sebaiknya tidak bernapas sama sekali!
Ganti genggaman Anda sesekali
Anda mungkin sudah mengetahui bahwa ada banyak jenis genggaman: supinated (telapak tangan menghadap menjauh dari Anda), netral (telapak tangan saling berhadapan), dan pronated (telapak tangan menghadap ke bawah).
Anda bahkan mungkin tahu bahwa jika sasana Anda memiliki banyak pilihan beban, yang terbaik adalah menggunakan genggaman yang berbeda, tergantung pada beban yang Anda angkat. Terlepas dari itu, kami ingin memastikan bahwa Anda menggunakan ketiga grip tersebut setidaknya satu kali selama latihan Anda.
Jangan mengunci lutut Anda ketika Anda berdiri
Mengunci lutut Anda bisa sangat menyakitkan dan bahkan menyebabkan cedera. Ketika Anda berdiri, jaga agar lutut Anda sedikit ditekuk dan hindari menguncinya sebanyak mungkin. Jika Anda mengalami kesulitan menjaga agar lutut tetap tidak terkunci, cobalah memecah gerakan menjadi langkah-langkah yang lebih kecil atau menggunakan bangku atau kursi untuk membantu menopang diri Anda saat Anda bangun dari lantai secara perlahan.
Anda seharusnya tidak pernah merasakan sakit pada lutut Anda selama proses ini; jika ini terjadi, segera hentikan apa yang Anda lakukan dan konsultasikan dengan dokter tentang potensi cedera yang mungkin terjadi selama latihan.
Tarik bahu Anda ke bawah menjauh dari telinga Anda
Kebanyakan orang berpikir bahwa hal terpenting yang harus diingat ketika mengangkat beban atau melakukan latihan kekuatan apa pun adalah “Jaga punggung Anda tetap lurus.” Meskipun ini adalah bagian penting dari latihan angkat beban, namun ini bukan satu-satunya hal yang perlu Anda ingat. Faktanya, ada enam tips latihan angkat beban yang harus Anda ingat saat melakukannya:
- Jaga punggung Anda tetap lurus
- Jaga agar leher Anda tetap rileks
- Jaga agar dada Anda tetap tegak
- Jaga dagu Anda tetap tegak
- Jangan melihat ke bawah ke lantai (atau barbel)
Pastikan Anda menggunakan bentuk yang tepat
Gunakan bentuk yang tepat. Penting untuk menggunakan beban yang cukup berat untuk menantang Anda, tetapi tidak terlalu berat sehingga menyebabkan cedera. Mulailah dengan jumlah beban yang ringan dan tingkatkan dari sana.
Berolahraga untuk jumlah waktu yang tepat. Tujuannya adalah untuk tidak membuat diri Anda kelelahan dalam satu sesi latihan; Anda harus dapat menyelesaikan seluruh latihan Anda tanpa terlalu lelah pada akhirnya.
Istirahat yang cukup di antara set (setidaknya dua menit), karena ini memberikan waktu bagi otot Anda untuk pulih dan bersiap-siap untuk set berikutnya.* Pastikan Anda melakukannya dengan benar! Jika Anda tidak yakin tentang cara melakukan latihan, lihat panduan bergambar kami di bawah ini:
Kami harap tips latihan angkat beban ini membantu Anda berpikir tentang angkat beban dengan cara baru, dan Anda dapat menggunakan tips ini untuk membuat latihan Anda lebih efektif. Ingatlah bahwa penting untuk mendengarkan tubuh serta pikiran Anda ketika Anda berolahraga. Jika ada sesuatu yang sakit atau terasa salah, maka berhentilah melakukannya!